Radfahren

Das Fahrradfahren eignet sich insbesondere für Sportanfänger und für Personen, die Wert darauf legen, in der freien Natur sportlich aktiv zu sein. Auch für Personen, die eine Abwechslung zum Laufen suchen, bietet sich das Radfahren an. Des weiteren ist das Radfahren eine ideale Bewegungsform für Personen mit Gelenkproblemen (Hüfte, Knie) und bei Adipositas. 

Vitalitätsplan

Das Rad als Verkehrs- und Fortbewegungsmittel lässt sich ideal in den Alltag integrieren und unterstützt somit das Bestreben hin zu einem aktiveren Lebensstil. Selbst kleinere und kürzere Strecken von 10 bis 20 Minuten am Tag kräftigen bereits die Muskulatur, regen den Stoffwechsel an und stärken das Immunsystem. Um jedoch das Radfahren als optimales Ausdauertraining nutzen zu können, muss es schon etwas mehr sein. Wichtig ist dabei, dass Sie im richtigen Pulsbereich fahren.

Folgende Werte sind nur ein grober Richtwert:

Für Anfänger gilt: 220 minus Lebensalter und davon 60%.

Für Fortgeschrittene: 220 minus Lebensalter und davon 70%.

(Beispiel: Anfänger: 220-60 Lebensjahre= 160 und davon 60%= 96 als Richtwert für die optimale Trainingsherzfrequenz)

Nicht geeignet bei

Das sportliche Radfahren, das charakterisiert ist durch die Oberkörpervorlage, ist nicht geeignet für Personen mit Problemen in der Halswirbelsäule oder Lendenwirbelsäule. Dadurch, dass der Rücken relativ flach und gestreckt zum Boden gehalten wird, ist die Sicht nur durch Zurückneigen des Kopfes möglich und belastet somit die Wirbelsäulenstrukturen. Bei Beschwerden sollte deshalb das Radfahren in nur leicht vorgeneigter Position (15-20°) bevorzugt werden.

Tipps für Einsteiger
 
Zu Anfang sollten kleine Gänge mit niedrigen Übersetzungen gewählt werden und eher mit einer höheren Trittfrequenz gefahren werden. Hohe Gänge bringen viel Druck auf die Gelenke, was unter Umständen zu Beschwerden führen kann. Gewöhnen Sie Ihre Muskulatur erst an die Belastung.

Ferner sollte ein Dehn- und Kräftigungsprogramm auch hier nicht fehlen. Insbesondere die Halswirbelsäule, Rumpfmuskulatur, Beinmuskulatur und Unterarm- wie Handmuskulatur sollte berücksichtigt werden, um Überlastungsreaktionen zu vermeiden.

Einen großen Beitrag zum Fahrvergnügen leistet die richtig eingestellte Radposition. Dabei sollten Sie auf Folgendes achten:

- Sitzhöhe: leicht gebeugtes Knie bei senkrecht unten stehender Pedale

- Lenkerhöhe: für relativ aufrechtes Fahren sollte der Lenker höher eingestellt werden als der Sattel; bei sportlichem Radfahren tragen die Arme größere Teile des Körpergewichtes und der Lenker ist auf gleicher Höhe wie der Sattel

- Clickpedalen: fördern eine runde und physiologische Trittbewegung

- Sitzposition: leicht vorgebeugt (15-20° Vorneigung)

- Technische Sicherheit des Rades

Des weiteren sollten Sie einen Sattel auswählen, der genau Ihrer Anatomie entspricht und die Druckbelastung gut verbreitet. Hierbei helfen Gelsättel.