Volkslauf

Volkslauf ist die leichtathletische Distanz über Strecken zwischen 5 und 20 km, jedoch nicht auf der Bahn, sondern außerhalb des Stadions. Daher ergibt es sich, dass ein Volkslauf auch mal über Berge führen kann und unterschiedliche Bodenbeläge einbezieht.

Die Strecken sind häufig nicht amtlich vermessen. Dort gelaufene Zeiten werden deshalb nicht offiziell anerkannt und sind nicht bestenlistenfähig.

Volksläufe sind in der Regel offen, d.h. es ist keine Mitgliedschaft in einem Verein zur Teilnahme erforderlich.

Besonderer Beliebtheit erfreuen sich dabei die so genannten Silvesterläufe, die für viele noch einmal das sportliche Jahr abrunden.

Volksläufe waren bereits in den 70er Jahren sehr beliebt und gewinnen im Rahmen der Fitnesswelle Anfang des 21. Jahrhunderts wieder mehr an Zulauf.

 

Crosslauf

Crosslauf ist ein Wettkampf in der Leichtathletik, der neuerdings nach Abschluss der Leichtathletiksaison in den Wintermonaten ausgetragen wird. Jahrzehntelang war der Crosslauf als Vorbereitung auf die kommende Laufsaison beliebt und willkommen. Die Meisterschaften begannen im Februar auf Landesebene, steigerten sich weiter bis in den März auf Bundesebene, der Europameisterschaft, schließlich der Weltmeistercross. Seit einigen Jahren allerdings läuft es genau anders herum. Im November, eigentlich der klassische Erholungsmonat in der Leichtathletik, finden die Meisterschaften statt.

Die Strecke muss in einem offenen oder waldreichen Gebiet liegen, möglichst mit Gras bedeckt und mit natürlichen Hindernissen versehen sein, die allerdings den Läufer nicht gefährden sollen (keine tiefen Gräben, steile Auf- und Abstiege, hohe Mauern, etc.). Die Läufe sollen auf einem Rundkurs stattfinden, der zwischen 1 750 m und 2 000 m lang sein soll.

Für offizielle Wettkämpfe wird empfohlen, folgende Streckenlängen einzuhalten: 

* Männer-Langcross 12 km

* Frauen-Langcross 8 km

* Männer- und Frauen-Kurzcross 4 km

* Junioren 8 km

* Juniorinnen 6 km

Im Crosslauf werden sowohl Deutsche Meisterschaften als auch Weltmeisterschaften ausgetragen.

Eine in Deutschland verbreitete Variante des Crosslaufs ist der Waldlauf.

 

Joggeln

Joggeln ist eine Variante des Joggings und bezeichnet langsames Laufen. Joggeln geht auf Gert von Kunhardt als Urheber der Wortschöpfung zurück. Diese Form von moderatem Bewegungstraining gilt als eine der schonenden Varianten, den Stoffwechsel zu aktivieren und eine wirksame Herz-Kreislauf-Prophylaxe zu betreiben.

Beim Joggeln läuft der Betreffende fast auf der Stelle im Bereich der sogenannten subjektiven Unterforderung. Das Belastungsniveau liegt deutlich unter dem von normalem Joggen und stellt somit eine Anforderung an den Körper dar, die jeder durchschnittlich untrainierte Mensch jeder Altersgruppe aus dem Stand bewältigen kann.

Nach Prof. Dr. med. Hollmann genügen bereits drei Minuten, um erste messbare und günstige Stoffwechselreaktionen zu erreichen. Bei sechs Minuten spricht er von einem gesundheitlichen Qualitätssprung. Bei zwölfeinhalb Minuten andauernden langsamen Laufens gibt es einen "Quantensprung" von Aufwand und Wirkung. D.h., dass in der Regel täglich eine Viertelstunde Joggeln ausreicht, um eine wirksame Herzkreislauf-Prophylaxe zu erreichen. Das einmalige Laufen in der Woche dagegen bringt in dieser Hinsicht nichts, selbst wenn es zwei Stunden dauern sollte (siehe Prinzip der Superkompensation).

 

Marathon

Der Marathonlauf (kurz Marathon) ist eine sportliche Laufveranstaltung über 42,195 km und zugleich die längste olympische Laufdisziplin in der Leichtathletik. Der Marathonlauf wird ausschließlich auf Straßen oder Wegen ausgetragen. Bei leichtathletischen Jahreshöhepunkten endet er im Stadion, wo ca. eine Runde zu laufen ist.

Vom Marathonlauf ist der Begriff Ultramarathon abgeleitet, bei dem deutliche längere Strecken als die olympische zurückzulegen sind.

Der Männer-Weltrekord von 2:04:55 Stunden (Stand: Saisonende 2004) entspricht einer Geschwindigkeit von 5,62 Metern je Sekunde oder 20,26 Kilometern je Stunde.

Der Frauen-Weltrekord von 2:15:35 Stunden (Stand: Saisonende 2004) entspricht einer Geschwindigkeit 5,18 Metern je Sekunde oder 18,67 Kilometern je Stunde.

Bei Olympischen Spielen wird die Marathonstrecke seit 1896 von den Männern gelaufen (allerdings zunächst nur auf ca. 40 Kilometer Länge) und von Frauen seit 1984.

 

Geschichte

Der Name und die Streckenlänge kommen aus der Legende des Pheidippides, des Läufers von Marathon, und zwar aus der Version, in der die Siegesnachricht von Marathon nach Athen (ca. 40 km) getragen wurde.

Der erste organisierte Marathonlauf fand bei den Olympischen Spielen 1896 in Athen statt. Gelaufen wurde die „historische“ Strecke von Marathon nach Athen, also rund 39 km. Ein Pariser Philosoph, Michel Bréal, hatte den Einfall, einen Spartathlon zu starten, reduzierte aber das Projekt auf jene zweifelhafte Strecke zwischen dem berühmten Grabhügel von Marathon und der Hauptstadt. Bréals Freund Baron de Coubertin nahm die Idee als Wettkampfdisziplin ins olympische Programm auf. Major Papadiamanopoulos wurde im Vorbereitungskomitee damit betraut, den Langlauf auszurichten. Papadiamanopoulos' Laufbursche war Spyridon Louis, der den ersten Olympischen Marathon 1896 in einer Zeit von 2:58:50 Stunden gewann. Seit 1984 ist auch der Marathonlauf der Frauen olympische Disziplin.

In den Folgejahren wurde immer eine Strecke von ca. 39 km gelaufen. Bei den Olympischen Sommerspielen 1908 in London war eine Strecke von 26 Meilen geplant. Nachdem die Veranstalter die Strecke durch die Stadt festgelegt hatten, kam der Wunsch auf, der Start solle direkt vor Windsor Castle und das Ziel vor der königlichen Loge im Stadion sein. Also wurden noch 385 yards hinzugefügt. Aus diesem Grund sollen noch heute angelsächsische Marathonläufer auf dem letzten Kilometer ein God Save the Queen ausstoßen. 1921 wurde diese Strecke (42,195 km, bzw. 26 Meilen und 385 yards) von dem internationalen Verband für Leichtathletik (IAAF) als offizielle Marathondistanz festgelegt. Bei Wettkämpfen darf diese Streckenlänge überschritten, aber nicht unterschritten werden. Der IAAF führt die Liste der offiziellen Weltbestzeiten.

Der erste offizielle deutsche Marathon wurde am 3. Juli 1898 gelaufen. Die Strecke verlief von Paunsdorf bei Leipzig nach Bennewitz und wieder nach Paunsdorf zurück. Sieger war Arthur Techtow, der für die 40 km 3 Stunden, 15 Minuten und 50 Sekunden, und damit 20 Minuten weniger als der Zweitplatzierte, brauchte.

 

Einen Marathon laufen

Einen Marathon zu beenden wird oft als übermenschliche Leistung angesehen, aber viele Trainer meinen, dass dieses Ziel für jeden erreichbar ist, der die erforderliche Zeit und Anstrengung aufbringen will. Viele Läufer, die einen Marathon beenden, gehen die Strecke zum Teil oder sogar ganz.

 

Glykogen und "die Wand" bzw. "Der Mann mit dem Hammer"

Die Kohlenhydrate, die ein Mensch isst, werden zur Speicherung von der Leber und den Muskeln in Glykogen umgewandelt. Glykogen wird schnell verbrannt und liefert so schnelle Energie. Läufer können ungefähr 2000 kcal in Form von Glykogen im Körper speichern; das genügt, um ungefähr 32 km zu laufen. Viele Läufer berichten, dass das Laufen an diesem Punkt merklich schwieriger wird. Wenn das Glykogen zur Neige geht, muss der Körper, um Energie zu gewinnen, gespeichertes Fett verbrennen, das nicht so effizient verbrannt wird. Wenn dies passiert, erlebt der Läufer einen dramatischen Ermüdungsschub. Dieses Phänomen wird als "Gegen die Wand laufen" oder "Vom Mann mit dem Hammer getroffen werden" bezeichnet. Nach Ansicht vieler Trainer sollte es das Ziel des Marathon-Trainings sein, die limitierten Glykogen-Reserven zu maximieren, damit der Leistungseinbruch bei Erreichen der "Wand" nicht so dramatisch ausfällt. Ob und inwieweit der Athlet überhaupt in diese Situation gerät, ist allerdings auch von einer Vielzahl weiterer Faktoren abhängig. Hierzu zählen neben Körpergewicht unter Berücksichtigung des Körperfettanteils vor allem die Laufgeschwindigkeit und der persönliche Trainingszustand.

 

Training

Für die meisten Läufer ist der Marathon die längste Strecke, an die sie sich je gewagt haben. Viele Trainer sind der Ansicht, dass das wichtigste Element im Marathon-Training das Laufen langer Strecken ist. Freizeitläufer versuchen z.B., während des Trainings eine maximale Einzelstrecke von 30 km und ein wöchentliches Pensum von 60 km zu erreichen. Dabei wird den relativ langsamen Läufern häufig geraten, aus orthopädischen Gründen den langen Dauerlauf nach etwa 3 Stunden zu beenden und die Streckenlänge erst mit zunehmender Leistungsfähigkeit auszubauen. Erfahrenere Marathonläufer laufen auch längere Strecken und mehr Kilometer pro Woche. Im Spitzenbereich sind 200 km und mehr keine Seltenheit.

Ein guter Trainingsplan dauert fünf oder sechs Monate, wobei die gelaufene Strecke nach und nach alle zwei Wochen zunimmt. Die oft propagierten 10-12 Wochenpläne sind nur das Aufbautraining für schon vorher geleistete Trainingsarbeit. Sie bringen die Vorbereitung sozusagen auf den Punkt. Ein Läufer sollte mindestens 1 Jahr, besser noch 2 Jahre regelmäßig gelaufen sein bevor er sich an einem Marathon versucht. Wettkampferfahrungen auf Unterdistanzen, die in der Regel zwischen 5.000m und 25 km, seltener auch 30 km, liegen sind wünschens- und empfehlenswert.

Während des Marathon-Trainings ist es wichtig, dem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben. Laufen während einer Erkältung oder bei Fieber kann ernsthafte Erkrankungen (z.B. Myokarditis) nach sich ziehen.

 

Vor dem Rennen

Während der letzten zwei oder drei Wochen vor einem Marathonlauf reduzieren die Läufer üblicherweise ihr wöchentliches Pensum (typischerweise um bis zu 50% - 75% der Maximalstrecke) und pausieren im Freizeitbereich manchmal mindestens zwei Tage lang völlig, damit sich der Körper vor der harten Belastung des Marathons noch einmal erholen kann. Viele Marathonläufer führen in der Woche vor dem Marathon ein Carbo-Loading (eine erhöhte Kohlenhydrat-Zufuhr) durch, damit der Körper mehr Glykogen aufnehmen kann. Diese Trainingsphase wird auch als "Tapering" ("Zuspitzung") bezeichnet.

Direkt vor dem Rennen verzichten viele Läufer darauf, festes Essen zu sich zu nehmen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. Weiterhin wird darauf geachtet, genug zu trinken und die Toilette wird noch einmal aufgesucht. Bei vielen Rennen stehen mobile Toiletten bereit, aber die Schlangen können lang sein, besonders bei größeren Veranstaltungen. Leichte Streckübungen vor dem Rennen helfen, die Muskeln locker zu machen.

 

Während des Rennens

Trainer empfehlen, während eines Marathonlaufs ein möglichst gleichmäßiges Tempo zu halten. Es gibt aber auch Empfehlungen, die Strecke in Phasen aufzuteilen. Es beginnt mit einer Anfangsphase in der ein Tempo gehalten wird, das unter der angestrebten Kilometerzeit liegt. Dann folgt ein Mittelteil in dem die angestrebte Kilometerzeit gehalten wird, dem sich ein Endteil anschließt, in dem die angestrebte Kilometerzeit überschritten wird. Dies kommt der allgemein gültigen Empfehlung, einen Marathon langsam anzugehen, entgegen. Paul Tergat aus Kenia gelang es bei seiner Weltbestzeit im Jahr 2003 im Rahmen des Berlin-Marathons sogar, die zweite Hälfte gut eine Minute schneller zu absolvieren als die erste. Man sollte darauf achten, regelmäßig Wasser oder isotonische Getränke zu trinken; diese werden entlang der Strecke angeboten. Kohlenhydrat-Gele sind eine gute Energiequelle, aber sie sollten beim Verzehr mit Wasser verdünnt werden, da sie sonst zu Übelkeit und Erbrechen führen können.

Typischerweise gibt es eine zulässige Höchstzeit von fünf Stunden und dreißig Minuten (in Deutschland) bis sechs Stunden und dreißig Minuten (in einigen anderen Ländern), nach deren Ablauf die Strecke geschlossen wird. Bei einigen großen Veranstaltungen bleibt die Strecke aber wesentlich länger offen. Bei Freizeitläufern kann eine Zeit unter vier Stunden als sehr gute Leistung angesehen werden. Wenn man sich ein zeitliches Ziel steckt, ist es einfacher, ein regelmäßiges Tempo zu halten.

 

Nach dem Marathonlauf

Muskelschmerzen nach dem Lauf sind normal. Dieser "Muskelkater" kann bis zu einer Woche anhalten. Eine komplette Erholung vom Marathonlauf benötigt aber eine wesentlich längere Zeit. Trainer rechnen je nach Rennverlauf, äußeren Bedingungen und Trainingszustand mit mindestens zwei Wochen bis hin zu zwei Monaten bis zur vollständigen physischen wie psychischen Regeneration, die für den Wiederaufbau für ein neues Rennen wichtig ist. Aus diesen Gründen laufen erfolgreiche Athleten auch nicht mehr als zwei Marathons im Jahr.

 

Textquelle: Wikipedia