Sport und insbesondere Ausdauersportarten ist eigentlich gesund. Man wird fit, nimmt ab, stärkt die Blutgefäße und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Doch wie bei so vielem gibt es auch beim Ausdauersport eine Grenze, die nicht überschritten werden sollte. Denn zu viel Ausdauersport kann auch negative Folgen haben.

Wenn es draußen Frühling wird, ziehen Jogger, Inline Skater und Fahrradfahrer wieder ihre Runden. Schließlich will man ja fit werden oder fit bleiben. Leider machen viele Hobby-Sportler den Fehler, dass sie zu schnell oder zu lange unterwegs sind. Im schlimmsten Fall sind sie beides. Und dann kann der Sport sogar schädlich sein.

Bei vielen Hobby-Sportlern gilt der Ausspruch „Laufen ohne zu schnaufen“, wenn se Ausdauertraining machen. Andere bewegen sich nach der Empfehlung, beim Laufen vier Schritte lang ein- und vier Schritte lang auszuatmen. Und wenn das nicht funktioniert, lieber etwas langsamer zu joggen. Die Ratschläge haben den einfachen Sinn, nicht zu schnell zu rennen und den Körper beim Ausdauersport nicht zu überlasten.

Das Ziel bei den meisten ist es ja eigentlich, den Körper ausdauernd zu machen und dabei das ein oder andere Kilo abzutrainieren. Dabei muss man aufpassen, dass man das Tempo dem eigenen körperlichen Zustand angepasst ist. Je nach Alter und Trainingszustand sollte man zusätzlich vor dem ersten Training einen Gesundheitscheck machen, um Risiken zu vermeiden.

Die Empfehlungen mit dem Schnaufen und der schrittgebundenen Atmung sind vereinfachte Ratschläge, nach welchem Puls man trainieren sollte. Die oft zitierte Formel „200 minus Lebensalter“ reicht allerdings nicht, um das richtige Tempo beim Laufen zu finden. Wer genau wissen will, mit welchem Puls und damit auch mit welcher Geschwindigkeit er trainieren sollte, kann sich einer Leistungsdiagnostik unterziehen.

Mittels Laktatmessung wird festgestellt, wann der Stoffwechsel optimal arbeitet. Wird die Belastung zu groß, reicht der Sauerstoff aus der Luft nicht mehr aus und der Körper muss vermehrt Energie ohne Sauerstoff (anerobe Energiegewinnung) erzeugen. Dabei wird Laktat freigesetzt und die Muskulatur übersäuert. Ausdauersportler sollten das vermeiden. Denn zu viel Laktat im Blut beeinträchtigt die Leistung und kann im Extremfall sogar den Muskel schädigen.

Anfänger sollten zu Beginn nicht mehr als 30 bis 40 Minuten trainieren. Vor allem, wenn er vermehrt Fett verbrennen will. Der Körper verbrennt zwar immer Fett, doch er beginnt erst nach rund fünf Minuten vermehrt seine Energie aus der Fettverbrennung zu gewinnen. So beträgt laut Dr. Völker von der Universität Münster beispielsweise nach fünf Minuten Training der Anteil der verbrannten Fette nur drei bis fünf Prozent am Energieverbrauch. Aber er steigt kontinuierlich an und liegt nach 30 Minuten schon bei 30 bis 40 Prozent. Falsch wäre es, zu lange bei zu niedriger Belastung zu trainieren. Denn ist die Belastung zu niedrig, werden die Fettspeicher nicht angetastet. Um also einen mögliches großen Trainingseffekt zu erzielen, sollte man vor dem ersten Training wissen, wie schnell man laufen sollte.

Und wem die Leistungsdiagnostik, bei der einem Laufend Blut aus dem Ohrläppchen abgezapft wird, zu aufwändig ist, kann auch nach den Formeln „Laufen ohne zu schnaufen“ oder der Vier-Schritte –Methode trainieren.